Os veganos conscientes normalmente são os mais saudáveis por excluírem da dieta todos os produtos de origem animal. Conheço, entretanto, muitos vegans e macrobióticos extremamente magros.
Se você é vegan é preciso ficar de olho em três problemas fundamentais. O primeiro é o ferro que você garantirá ingerindo sucos de folhas verdes, melado, rapadura de cana e grãos germinados. A vitamina B12 (cianocobalamina) é outra que merece atenção. Para garantir a presença desse nobre nutriente o mais aconselhável é que você utilize complementos enriquecidos, normalmente oferecidos em farmácias.
Por último, para garantir a correta quantidade de proteínas, você deve caprichar nos cereais integrais e nas leguminosas, em especial na soja e seus derivados como o leite e o tofu. Também o amendoim (desde que confiável) e as oleaginosas como castanhas e nozes são essenciais. Ser vegan costuma custar caro já que é difícil prescindir de alguns alimentos especiais. Garanto porém, a melhor relação custo-benefício. Os vegans são os vegetarianos mais saudáveis. E para os veguinhos que não têm grana para seus ideais, sugiro o consumo ostensivo de multimistura, farelo de arroz e farelo de trigo associados com (nesse caso) arroz, pão ou macarrão brancos. Esforce-se porém para ter acesso aos integrais genuínos.
Como os complementos nutricionais do vegan são um pouco mais complicados, vou estender-me um pouco mais nas sugestões que se seguem:
· Almôndegas de proteína ao molho.
· Bifes de glúten ao shoyu.
· Espetinhos com glúten, cenoura, cebolinha miúda e berinjela.
· Estrogonofe vegetariano com tofu, proteína e legumes.
· Hambúrguer de proteína com gergelim.
· Farofa de gérmem de trigo.
· Farofa de multimistura.
· Gersal (farinha de gergelim com sal).
· Lasanha com creme de tofu.
· Maionese de tofu com cenoura e azeitona.
· Proteína de soja tostada com ervas.
· Tahine (pasta de gergelim).
· Tofu defumado.
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