Para que seu cardápio, principalmente o vegan, seja bem equilibrado, sem risco de faltar proteínas, você deve ingerir sempre uma parte de leguminosa para três de cereal. Explicando: Se você servir, por exemplo, 150 gramas de arroz integral ou trigo de quibe, deverá servir 50 gramas de feijão, lentilha ou grão-de-bico. Isso garantirá o equilíbrio de aminoácidos (os construtores de proteínas) desde que o cereal seja integral ou enriquecido com seu respectivo farelo. No capítulo sobre “cereais” trabalho também essa questão e falo sobre a maioria deles, explicando suas vantagens.
Vejamos agora, caso você não tenha possibilidade de adquirir arroz integral devido ao alto preço ou ausência na região. A solução é utilizar o arroz branco e enriquecê-lo com farelo de arroz na proporção de uma colher de sopa para 100 gramas de arroz. Desta forma você estará devolvendo ao cereal arroz boa parte dos nutrientes e fibras que foram extraídos quando ele era integral. O farelo de arroz você pode comprar diretamente no “beneficiador”. Diga a ele que você quer farelo para consumo humano. Isso garantirá a boa qualidade. As casas de produtos naturais também vendem farelo de arroz. O custo é mais alto. Mesmo assim vale a pena, levando em conta o preço do arroz integral. Tenha claro, entretanto, que não é a mesma coisa consumir um ou outro. Há nutrientes que se perdem definitivamente na retirada industrial do farelo. Mas continua sendo melhor enriquecer com farelo do que comer apenas o grão refinado e branqueado. Caso não consiga o farelo de arroz, você pode utilizar o farelo de trigo. Ambos necessitam ser tostados por 20 minutos, peneirados e estocados em vidros secos onde duram até 60 dias.
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